Сколько литров воды нужно пить человеку в день: советы и мифы

13 октября 2022, 0:56

Сколько литров воды должен выпивать человек в сутки? Если вас интересует ответ на этот вопрос, то вы попали по адресу. Статья про воду без воды (но если только чуть-чуть).

Вода необходима для жизни человека. Она стоит на втором месте по значимости, на первом, конечно, кислород. Однако тема водного баланса в организме окружена сплошными мифами.

Диетологи, фитоняшки, «специалисты» по здоровому образу жизни из блога в блог, из книги в книгу переносят большинство мифов. Так сколько воды нужно пить в день и как правильно это делать?

Главный миф о водном балансе

Сколько нужно выпивать стаканов воды в день? В течение многих лет нам постоянно говорили, что организм обезвоживается. А для оптимальной работы тела необходимо выпивать минимум 8 стаканов воды в день.

Но некоторые советчики пошли дальше: они советуют выпивать 2,5-3 литра в сутки. А награда за такой ежедневный подвиг – здоровая кожа и продление молодости. Нет, вам точно не надо себя заставлять пить такое огромное количество жидкости.

Родина этого мифа – США. Отвечая на вопрос, сколько воды нужно пить в день, ещё в 1945 году учёные американской государственной ассоциации Food and Nutrition Board заявили, что взрослому человеку надо потреблять 1 мл воды на каждую калорию еды. А это в сумме давало до 2,5 литров в день для мужчин и до 2 литров для женщин.

Спустя столько лет миф мало кто пытается развеять. Однако нынешние специалисты упустили важную деталь: всё те же исследователи из ассоциации Food and Nutrition Board говорили и о том, что большая часть нормы воды содержится уже в пище.

Примерно 1,5 литра мы получаем с любой жидкостью и ещё литр, как составляющую любой пищи, то есть необязательно пить именно воду в чистом виде, она есть в каждом продукте.

По данным The USDA National Nutrient Database for Standard Reference, в этих продуктах следующее содержание воды.

Сколько воды нужно пить в день

Но если не 8 стаканов, то сколько? Индивидуальные потребности гидратации зависят от личных параметров: вес, рост, факторы окружающей среды, уровень физической активности и так далее.

Однако определённые рекомендации по потреблению жидкости есть. По приблизительным подсчётам Института Медицины Национальной Академии Наук США, мужчины должны употреблять в день около 3,7 литра жидкости, а женщины около 2,7 литра.

Учёные также заявляют, что учитывается любая жидкость (кофе, чай, сок и другие), даже та, что содержится в составе продуктов. В этом же исследовании говорится и о том, что индивидуальные потребности в воде различаются и единых норм потребления жидкости не существует.

К счастью, здоровому человеку нет необходимости постоянно беспокоиться о количестве выпитой жидкости. Тело уже имеет встроенные механизмы для поддержания оптимального водного баланса.

Например, когда организм обнаруживает, что жидкости стало недостаточно, он выпускает антидиуретический гормон – вазопрессин. Он увеличивает поглощение воды в почках и возвращается в кровоток, чтобы восстановить баланс. Но когда и этого недостаточно, тело обращает внимание на себя и заставляет испытывать жажду. Наверняка вы отреагируете и выпьете стакан воды.

Доктор Мясников утверждает, что потребление воды должно регулироваться чувством жажды, а не арифметикой. Он советует пить воду только лишь, если чувствуете жажду, не нужно заставлять себя это делать.

Эксперт Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) Брюс Гордон также считает, что здоровому человеку не нужно пить по 8 стаканов воды ежедневно. Об этом он рассказал в интервью РИА Новости, отрывок которого представлен ниже.

В конце интервью Брюс Гордон посоветовал людям прислушиваться к организму и расслабиться насчёт свои питьевых привычек.

Но ведь если выпивать по 2-3 литра воды, то и прожить можно дольше

Не существует научного подтверждения тому ложному факту, что 2,5 литра воды в сутки увеличивают продолжительность жизни. В Нидерландах около 10 лет проводилось исследование, в котором приняли участие свыше 120 000 добровольцев.

Итоги были опубликованы в British Journal of Nutrition: учёные не обнаружили никакой прямой связи между потреблением жидкости и причинами смертности. Люди, которые выпивали много воды и, выпивавшие мало, умирали от одних и тех же болезней.

А также не существует достаточных доказательств того, что если пить больше воды, чем требует наш организм, то это даёт какие-либо преимущества.

Некоторые думают, что нужно пить воду в соответствии со своим весом. Отчасти это правда, но как мы уже говорили, большая часть нормы содержится в пище, да и вес не единственный фактор. В такой ситуации количество жидкости, попавшей в организм, рассчитать сложно и нужно положиться на жажду.

Почему нужно доверять организму

Производители напитков активно продолжают внушать людям правило о двух литрах или восьми стаканах в день. Неудивительно, ведь продавать страх перед обезвоживанием очень выгодно.

Человеческий организм состоит из воды на две трети, она выполняет множество важных функций, поэтому без неё никак не обойтись. Но стоит запомнить, что человеку не нужно большее количество воды, чем требует его организм.

До недавнего времени человеку и почти всем наземным животным приходилось развиваться и адаптироваться в условиях непостоянного доступа к воде. Поэтому система поддержания баланса жидкости была необходимостью, особенно в условиях засухи.

Сейчас другие времена. Но организм по-прежнему посылает вам сигналы, используя удобный и практически безотказный инструмент для измерения дегидратации (обезвоживание) – жажда. Хотите пить – пейте. Всё просто.

Что будет если пить много воды

Можно ли выпить слишком много воды? Хотя это и звучит фантастически, но и вправду можно. Избыточное потребление воды может привести к так называемой водной интоксикации, при которой наблюдается серьёзное снижение концентрации натрия в крови (гипонатриемия).

Симптомы гипонатриемии могут варьироваться от тошноты и спутанности сознания до судорог и нарушения координации движений.

Впрочем, случаи водной интоксикации достаточно редки. В зоне риска находятся в первую очередь профессиональные бегуны на длинные дистанции, потерявшие счёт выпитой во время забега воды. Но находятся и те, кто пьёт большое количество воды, чтобы победить в споре или конкурсе.

В 2007 году произошёл несчастный случай на радиостанции в Калифорнии. Женщина выпила 6,5 литров воды, чтобы получить игровую приставку. Спустя пять часов после окончания конкурса она умерла от водного отравления.

Чрезмерное потребление воды может привести не только к водной интоксикации, но и вызвать ряд других проблем.

Доктор медицинских наук Алла Погожева предупреждает, что выпиваемая сверх меры жидкость может:

повысить распад белка;
спровоцировать вымывание витаминов и микроэлементов из организма человека;
вызвать перегрузку сердечно-сосудистой и мочевыделительной систем.

Если у человека имеются заболевания сердечно-сосудистой системы и почек, и он при этом пьёт большое количество воды (более 2-2,5 л жидкости), это может привести к тяжёлым последствиям.

Это ещё один повод доверять своему организму. Если полагаться на жажду, вы вряд ли столкнётесь с водным отравлением и другими последствиями.

Что будет если пить мало воды

Что будет, если пить воды меньше, чем требует наш организм? В Роспотребнадзоре рассказали о признаках недостатка воды в организме.

При обезвоживании могут развиться:

головная боль;
усталость;
потеря аппетита;
покраснение кожи;
головокружение;
сухость во рту;
сухость глаз;
ощущение жжения в желудке.

Также в статье о пользе воды мы писали, что достаточное суточное потребление воды:

улучшает мозговую деятельность;
повышает физическую активность;
улучшает пищеварение и состояние суставов;
снижает риск возникновения мочекаменной болезни и рака мочевого пузыря.

Соответственно, если пить мало воды, вы не только лишитесь всех этих преимуществ, но и получите обратный эффект (ухудшение состояния).

О других признаках обезвоживания мы расскажем в одном из следующих пунктов.

Почему дети и пожилые люди могут пропускать сигналы жажды

Пожилым людям стоит быть внимательнее к потреблению жидкости, чтобы не допускать обезвоживания. Профессор Вирджинского политехнического института и госуниверситета Бренда Дейви утверждает, что после 60 лет механизм жажды становится менее чувствительным.

У детей тоже могут быть проблемы со своевременным восполнением жидкости в организме. Врач-терапевт Ольга Кашубина считает, что дети часто не следят за сигналами жажды, поэтому родителям необходимо следить за их водопотреблением.

Нелишним будет в течение дня, особенно на прогулке в жаркую погоду, предлагать ребёнку воду.

Как отследить обезвоживание: признаки

Если действительно беспокоит вопрос гидратации, вы хотите это отслеживать, то есть бытовой способ. Возможно, он не самый приятный: проверяйте цвет мочи. В норме моча имеет бледно-соломенный цвет. Тёмно-жёлтый или песочный цвет могут говорить об обезвоживании.

Конечно, тёмный цвет может сигнализировать и о проблемах посерьёзнее, чем нехватка воды в организме. Поэтому проверкой водного баланса нужно заниматься только в том случае, если вы здоровы.

Симптомы обезвоживания:

сильная жажда;
сухие и шершавые губы;
головная боль или головокружение;
быстрая утомляемость;
редкое мочеиспускание;
слабый пульс;
снижение артериального давления.

Важна ли температура воды

Многие, скорее всего, слышали о том, что холодная вода может поспособствовать в похудении. Так вот, почти никакого результата в этом направлении от распития холодной жидкости не будет.

Доктор из университета Южной Калифорнии доказал, что, согревая холодную воду в желудке, организм почти не теряет калории. Ничтожное количество калорий, которые теряются во время этого процесса ни на что не влияют. Имя учёного – Роджер Клеменс.

Холодная вода не только не имеет плюсов, но и может навредить:

Вода с низкой температурой может навредить зубной эмали.
Хуже удовлетворяет жажду, чем тёплая.
После жирной пищи может вызвать проблемы с пищеварением.
По мнению врача Андрея Тяжельникова, холодная вода в жару может вызвать обострение сердечно-сосудистых заболеваний и ослабить работу иммунной системы.

Нужно ли пить воду с утра натощак

Полезно ли выпивать один стакан воды (или два) на пустой желудок? Да, полезно.

У японцев есть полезная привычка: выпивать стакан воды утром натощак. Вероятно, это один из многочисленных факторов, благодаря которым японцы являются лидерами в рейтинге долгожителей.

Согласно источнику, средняя продолжительность жизни в Японии у мужчины 81 год, у женщины 87. В то время как в России эти показатели равны 66 и 77 соответственно.

Вода, выпитая на пустой желудок, помогает нам проснуться и запускает обменные процессы в организме. Очищает организм от токсинов, способствует похудению, улучшает иммунитет, тем самым обеспечивая защиту от инфекций.

Главное:

Пейте тёплую воду, комнатной температуры.
После того как выпили стакан воды, необходимо потерпеть и не есть минут 20-40. За это время вода проявляет свои целительные свойства, едой вы можете помешать этому.
Выпейте стакан воды сразу, как проснулись. Точнее: проснулись, почистили зубы и выпили воду.
Это должна быть простая вода, никаких соков.
Ну и, конечно, не забывайте пить воду в течение дня.

Выпить стакан воды натощак вроде несложно, но какой огромный эффект даёт эта полезная привычка. В скором будущем вы заметите улучшения в своём организме.

Какую воду пить: кипячённую, фильтрованную или бутилированную

Кипячёная вода

Это самый экономичный способ удовлетворить жажду. Во время кипячения умирают микробы, хлор испаряется, а лишние соли оседают на дне чайника, ломая его каждые полгода (если речь идёт об электрическом чайнике).

Но если вода содержит и так мало солей, то кипячение не самый лучший источник получения чистой воды. Плюс к этому кипячение не справится с химическим загрязнением (например: тяжёлые металлы, нитраты или пестициды).

Бутилированная вода

Вы можете пить бутилированную воду, ведь она должна соответствовать всем критериям качества и безопасности, но не все производители добросовестно ведут свою деятельность. На сайте Роскачества («Российская система качества») можно выбрать воду, которая не навредит организму и принесёт пользу.

Но не каждый человек или семья могут позволить себе тратить бюджет на покупку бутилированной воды. Поэтому люди начинают задумываться о покупке фильтра.

Фильтрованная вода

Химик и эксперт по вопросам состояния водных ресурсов Мария Кулешова утверждает, что необходимо, чтобы тип фильтрующего картриджа соответствовал типу воды. Например, фильтры, предназначенные для водопроводной воды, не способны очистить воду из родников от бактерий. Такая функция не требуется, так как в водопроводной воде бактерии убивает хлор.

А также чтобы пить чистую воду, не забывайте вовремя менять картридж.

Можно сделать вывод, что покупка фильтра выглядит предпочтительнее, чем трата семейного бюджета на бутилированную воду или постоянное кипячение, которое не может обеспечить полную безопасность.

Чем нельзя утолить жажду

Оказывается, не все напитки помогают нам справиться с жаждой, некоторые даже вызывают обезвоживание.

Кофе в этом пункте отсутствует, так как согласно исследованию британских учёных, при умеренном (не более 4 чашек в день) и регулярном употреблении, кофе не обезвоживает организм.

Алкоголь

Ни холодное пиво, ни любые другие алкогольные напитки не помогут вам утолить жажду.

Алкоголь обезвоживает организм, чему также способствует и его мочегонное свойство. Именно поэтому многие люди просыпаются с похмельем после ночной вечеринки.

Сладкие напитки

Не стоит верить телевизионной рекламе, думая, что холодный чай или сладкая газировка отлично утоляют жажду. Подобные напитки содержат огромное количество сахара, который не только вредит нашему организму, но и мешает напиться.

Дело в том, что сахар очень быстро проникает в организм и впитывается, буквально за 5-10 минут. После этого концентрация сахара вокруг клеток увеличивается и вода начинает выходить из них.

Вследствие чего, головному мозгу посылается сигнал о том, что воды в организме не хватает и необходимо восстановить водный баланс. Поэтому сладкие напитки хоть и пьются более охотно, но жажду ими утолить невозможно.

Подводя черту

Краткая выжимка из статьи

Большая часть воды поступает в организм вместе с пищей.
Количество потребляемой воды зависит от особенностей организма.
Малое или большое потребление воды имеет негативные последствия.
Тёмно-жёлтая моча может говорить об обезвоживании.
Дети и пожилые люди могу пропускать сигналы жажды.
Воду лучше пить комнатной температуры.
Выпитый стакан воды натощак будет очень полезным для вашего организма.
Фильтрованная вода – это золотая середина между ценой и безопасностью.
Алкоголь и сладкие напитки не утоляют жажду.

Теперь продублирую, сказанное в начале статьи, в наше тело уже встроены механизмы, которые позволяют почувствовать приближающееся обезвоживание. Поэтому пейте, когда вы этого хотите.

Каждый год появляется множество исследований и высказываний, связанных с поддержанием водного баланса в организме. Исходя из этого, статья будет периодически обновляться.

Источник: https://znaniyaetosila.ru