Как справиться с гневом: 14 проверенных и эффективных методов

Гнев – та эмоция, которую люди в большинстве своем стараются держать на замке. Однако это удается не всегда и не всем. Иногда мы просто не в силах совладать с яростью и агрессией, и они выплескиваются наружу. Последствия таких вспышек могут быть разрушительными. Слишком вспыльчивые люди испытывают трудности во всех сферах жизни.

Не стоит рассматривать гнев исключительно с негативной стороны. У него есть весьма конкретная функция – мобилизовать ресурсы организма на борьбу с угрозой. Эволюция недаром закрепила этот психофизиологический механизм – он помог нашим предкам занять вершину пищевой цепочки.

Другое дело, что за тысячи лет угрозы, с которыми человеку приходится столкнуться, претерпели значительные изменения. Сегодня нам уже не нужно сражаться с мамонтами и тиграми и оборонять свои жилища от враждебных племен.

Излишняя неконтролируемая вспыльчивость, особенно по отношению к людям, в современном мире может сильно навредить. Поэтому важно научиться убирать излишнюю агрессию, а еще лучше – предотвращать ее появление. Я расскажу Вам, как справиться с гневом и научиться держать себя в руках.

Способ № 1. Осознайте свой гнев

Многим людям тяжело признаться себе в том, что они испытывают гнев. С детства нас учат быть добрыми, вежливыми и тактичными, а все социально-неприемлемые эмоции скрывать. Поэтому человек может даже не осознавать истинную природу своих чувств.

Врага, как говорится, нужно знать в лицо. Выведите свой гнев на чистую воду, тогда у Вас появится шанс справиться с ним. Честно признайтесь себе в том, что эта эмоция Вам не чужда, и разрешите себе испытывать ее.

Способ № 2. Не будьте категоричны

Категоричность, максимализм, перфекционизм – все эти качества усиливают проявления гнева. Слишком требовательные к себе и к другим люди гораздо чаще испытывают разочарование и крах надежд. Люди спокойные и флегматичные реагируют на это фрустрацией, а у более импульсивных могут наблюдаться вспышки агрессии.

Начните проще смотреть на вещи и откажитесь от оценок. Наш мир не идеален, но это не мешает ему быть прекрасным. Простите людям их слабости и несовершенства, снимите мантию судьи и просто наслаждайтесь жизнью.

Избавьтесь от комплекса отличника. Не стоит стремиться к превосходному результату во всем. Иногда достаточно сделать что-то на троечку, чтобы оставить время и силы на более важные дела.

Способ № 3. Занимайтесь аутотренингом

В начале XX века немецкий ученый Иоганн Генрих Шульц заложил основы аутогенной тренировки. С тех пор этот метод активно используется во многих сферах, требующих контроля над собственным состоянием. Он объединяет в себе самовнушение и погружение в транс. С его помощью можно в том числе обуздать свои деструктивные эмоции.

Простота этой техники делает ее доступной абсолютно для всех. Выполняется она в несколько этапов.

1. Примите удобное положение и расслабьтесь. Позаботьтесь о том, чтобы Вас не отвлекали посторонние раздражители.

2. Мысленно несколько раз произнесите фразу: «Моя правая рука тяжелеет». Постарайтесь вызвать ощущение тяжести в руке. Можно представить, что вы держите какой-то предмет, например, гантель.

3. Когда ощущение станет отчетливым, проделайте то же самое с левой рукой. Затем с ногами, животом, спиной, головой.

4. Почувствовав тяжесть во всем теле, можно переходить к следующему этапу. Теперь Вам нужно вызвать ощущение тепла. Мысленно произнесите: «Моя рука теплая». Можете представить, как погружаете руку в горячую воду или подставляете ее палящему солнцу. И далее действуйте по уже знакомой Вам схеме.

5. Теперь Вам нужно научиться контролировать дыхание. Повторите про себя 5-6 раз: «Мое дыхание спокойное и ровное». Упражнение считается освоенным, когда Вы сможете произвольно замедлять дыхательный ритм.

Для эффективного управления своими эмоциями Вам будет достаточно этих упражнений. Выполняйте их каждый день, и вскоре Вы сможете достичь высокого уровня саморегуляции. Вам станут подвластны не только Ваши эмоции, но и некоторые физиологические реакции организма.

Способ № 4. Добавьте активности в свою жизнь

Если гнев – Ваш частый спутник, возможно, Вам не хватает физической активности. Повышенный уровень адреналина в крови может вызывать сильные эмоциональные реакции. Он успешно нейтрализуется активной мышечной работой.

Самый универсальный совет – займитесь спортом. Нет ничего лучше ни для физического здоровья, ни для морального. Спорт тренирует выдержку, самообладание, силу воли, выносливость.

Чтобы снять напряжение во время приступа гнева, хорошо подойдет бокс и бег на короткие дистанции. Можете выместить всю свою злобу на боксерской груше, и Вам тут же станет легче.

Однако чтобы научиться направлять энергию гнева в мирное русло, данные виды спорта не подойдут. Психологи советуют выбирать занятия без агрессии с небольшим количеством участников. Еще один полезный компонент – дыхательные техники. Во время приступов гнева нарушается ритм дыхания. Научившись контролировать дыхательный процесс, Вы значительно снизите выраженность эмоциональной реакции.

Отлично подойдут восточные боевые искусства: айкидо, дзюдо, каратэ. Помимо спортивной в них присутствует и духовная составляющая. Ключевое понятие их философии – принятие. Смысл боя не в том, чтобы атаковать противника, а в том, чтобы красиво и точно отразить удар.

Способ № 5. Выговоритесь

Поделитесь своей проблемой с близким человеком. Обрисуйте ситуацию, спросите совета. Иногда взгляд со стороны позволяет посмотреть на проблему под другим углом.

Больше всего от нашего гнева и агрессии страдают те, кто рядом: муж или жена, ребенок, друзья, коллеги. Естественно, это не лучшим образом сказывается на отношениях. Однажды Вы можете проснуться утром и осознать, что от Вас все отвернулись.

Чтобы такого с Вами не случилось, попросите прощения за вспышки гнева заранее. Скажите, что в моменты приступа сильных эмоций Вы себя не контролируете и можете наделать глупостей. При этом Вы работаете над собой и учитесь держать себя в руках. После такой исповеди близкие начнут более снисходительно относиться к Вашим эмоциональным всплескам. Не злоупотребляйте этим отношением, а действительно работайте над собой.

Способ № 6. Избавьтесь от ожиданий

Самая частая причина гнева – неоправданные ожидания по отношению к другим и самому себе. Человек может строить в своей голове грандиозные планы, не учитывая чужую волю. Когда выясняется, что другие люди совсем не торопятся эти планы осуществлять, человек может выйти из себя.

От ожиданий нужно избавляться. Вы даже не представляете, какой интересной и захватывающей может стать жизнь, если добавить в нее здоровую долю пофигизма. Позвольте людям быть такими, какими они хотят быть, и действовать в соответствии со своей волей.

Не пытайтесь давить, тянуть, манипулировать. Относитесь с уважением к ним и к самой жизни в целом. Опирайтесь только на себя, не ждите, что кто-то будет осуществлять Ваши хотелки. Тогда поводов для гнева у Вас практически не останется, а общение начнет приносить сплошное удовольствие.

Способ № 7. Проанализируйте ситуации, вызывающие гнев

Понаблюдайте за собой и постарайтесь выделить триггеры, запускающие агрессивные импульсы. Это может быть конкретное слово, фраза, какое-то действие в Вашу сторону. Проанализируйте, почему имеет место такая неадекватная реакция. Скорее всего, психика включает защиту, пытаясь оградиться от чего-то.

Приведу пример. Моя подруга долгое время не могла забеременеть, хотя они с мужем очень хотели ребенка. Она очень переживала и страдала по этому поводу. Когда в ее присутствии кто-то касался темы материнства, она могла злобно что-то высказать, начать ругаться, повышать голос. Потом, естественно, извинялась и каялась.

Зная свои болевые точки, Вы можете предотвратить гнев и сберечь свои и чужие нервные клетки. Попросите близких не касаться определенных тем в Вашем присутствии. Избегайте травмирующих ситуаций. Ну и конечно, занимайтесь своим психологическим здоровьем. Если у Вас что-то «болит», над этим нужно вплотную работать. Не можете сами справиться – обратитесь за помощью к психологу. Он поможет извлечь из подсознания всех Ваших тараканов и разобраться с ними.

Способ № 8. Контролируйте дыхание

Во время вспышки гнева повышается артериальное давление и учащается дыхание. Недаром говорят, что человек «задыхается от злости». Научившись контролировать процесс вдоха и выдоха, Вы сможете быстро совладать со своими эмоциями.

Предлагаю Вам освоить следующую дыхательную технику.

1. Примите удобное положение и расслабьтесь.

2. Дышите свободно несколько секунд, а затем сделайте вдох на четыре счета.

3. Задержите дыхание на два счета.

4. Выдох, как и вдох, пусть тоже длится четыре счета.

5. И снова задержите дыхание на два счета.

Когда такое дыхание станет для Вас комфортным, начните постепенно увеличивать время вдоха и выдоха. В следующий раз во время приступа гнева постарайтесь дышать так же ровно и глубоко. Это позволит Вам нащупать спокойствие внутри себя и сдержать агрессию.

Способ № 9. Избегайте бессмысленных споров

В споре гораздо чаще рождается не истина, а агрессия. Особенно когда предметом спора являются не объективные вещи, а взгляды, суждения, выводы и умозаключения. В первом случае можно быстро разрешить спор, прибегнув к помощи Google. А вот по поводу субъективных точек зрения можно спорить бесконечно.

Если Вы человек эмоциональный, вспыльчивый, импульсивный, споры Вам категорически противопоказаны. Научитесь высказывать свою точку зрения, не вступая в открытую конфронтацию. Вам помогут следующие фразы.

• «Я услышал тебя. Но, к сожалению, согласиться не могу».

• «Я придерживаюсь другой точки зрения».

• «У меня нет желания спорить с тобой. Пусть каждый останется при своем мнении».

• «Я уважаю твою точку зрения, но она противоречит моим принципам».

А от следующих фраз стоит воздержаться.

• «Ты не прав».

• «Твои доводы безосновательны».

• «Ты ничего в этом не понимаешь».

• «Не спорь со мной, я лучше знаю».

Способ № 10. Выплесните гнев

Иногда гнев просто невозможно держать в себе. Позвольте себе выпустить его, но только без ущерба для окружающих. Если чаша терпения уже переполнена, и Вы не в силах бороться с эмоциями, можно пойти в лес и прокричаться. Также может помочь избивание подушек или матраса, битье посуды, игра на барабанах. Сняв напряжение с тела, Вы почувствуете себя гораздо лучше. Гнев, раздражительность, агрессия станут менее выраженными и не будут властвовать над Вами.

Способ № 11. Избегайте общения с провокаторами и троллями

Есть категория людей, которые любят специально выводить окружающих из себя. Они, как паразиты, питаются чужой негативной энергией. Чем сильнее эмоциональный отклик другой стороны, тем больше удовольствия получают такие люди.

Если Вы человек очень впечатлительный и эмоциональный, Вам лучше обходить этих товарищей за версту. Как их распознать? Любимая среда их обитания – интернет. На просторах всемирной сети они могут вдоволь резвиться, оставаясь безнаказанными.

Много троллей в различных социальных сообществах, особенно политической направленности. Они выбирают себе жертву и начинают провоцировать ее на конфликт. В ход идут оскорбления, высмеивание чужой точки зрения, искажение фактов. Причем сами провокаторы к подобным действиям в свой адрес равнодушны. Их крайне сложно раскрутить на эмоции. Этому, кстати, у них стоит поучиться.

Провокатор может, к примеру, зайти в сообщество поклонников известного артиста и начать поливать его грязью. Или в паблике молодых мам начать пропагандировать идеи чайлдфри.

Если Вы уже немного умеете управлять своими эмоциями, попробуйте использовать провокаторов для тренировки. Вступая с ними в поединок, старайтесь сохранять спокойствие и не реагировать на их выкрутасы. Сосредоточьтесь на том, чтобы раскрутить провокатора на эмоции и таким образом одержать победу. Только слишком не увлекайтесь, иначе рискуете пополнить их ряды.

Способ № 12. Сублимируйте свой гнев

Преобразование энергии гнева в творчество – это высший пилотаж. Великие художники, музыканты, скульпторы владеют данным искусством в совершенстве. Расскажу Вам забавную историю про художника Микеланджело Буонарроти.

Когда он трудился над Сикстинской капеллой, ему постоянно докучал чиновник по имени Бьяджо да Чезена. Будучи человеком неумным и далеким от искусства, он критиковал работу великого мастера и придирался к каждой мелочи. Буонарроти же отличался очень вспыльчивым нравом. Как-то он даже швырнул ведро с краской в самого Папу Римского, пришедшего поторопить художника.

Однако в этот раз Микеланджело не стал сразу вымещать свой гнев. Он придумал более изощренный способ. Он изобразил чиновника на фрагменте Сикстинской капеллы в образе героя греческих мифов царя Миноса с ослиными ушами. Но и этого мастеру показалось мало. Апогеем мести стала змея, обвивающая стан царя и кусающая его за гениталии.

Таким необычным способом художник достиг сразу двух целей: обуздал свой гнев и наказал обидчика. Повторить за ним нам вряд ли удастся, но общий принцип стоит уяснить. В следующий раз, когда Вас обуяет чувство гнева, попробуйте направить образовавшуюся энергию на что-то полезное.

Проще всего пустить ее на разрушение того, что Вам уже не нужно. Например, подготовить квартиру к ремонту: отодрать обои, снять плитку и т.д. Или избавиться от хлама, который Вы долго не решались выбросить.

Способ № 13. Обратитесь к специалисту

Если у Вас не получается самостоятельно совладать со своим гневом, советую обратиться к специалисту. Гнев успешно корректируется эмоционально-образной терапией, арт-терапией, когнитивно-поведенческой терапией, техниками НЛП. Опытный психолог подберет подходящий для Вас способ и поможет взять свои эмоции под контроль.

Способ № 14. Читайте книги

Предлагаю подборку книг, которые помогут Вам лучше разобраться в природе гнева и снизить его проявления:

• «Управление гневом» Дэн Дубравин;

• «Как избавиться от обиды и гнева» Павел Федоренко, Илья Качай;

• «Укрощение гнева» Гэри Чепмен;

• «Практика радости. Как управлять гневом» Тит Нат Хан;

• «Приручить дракона. Гнев в семье» Екатерина Бурмистрова;

• «Исцеление от гнева» Далай-лама XIV;

• «Страх, гнев, печаль и радость» Юлия Панфилова.

Заключение

С неконтролируемыми вспышками гнева можно и нужно бороться. Если Вы не научитесь владеть негативными эмоциями, они будут владеть Вами. Поэтому начните работать над собой уже сегодня, и очень скоро от Вашего гнева не останется и следа.

Автор: Шмидт Ольга

Источник: vsvoemdome.ru