Как контролировать гнев и научиться грамотно управлять этой эмоцией: полезные советы и рекомендации

Гнев — это нормальная, здоровая эмоция. Но если вам трудно держать его под контролем, гнев может стать для вас проблемой. Частое проявление гнева влияет не только на взаимоотношения с людьми, но и на состояние вашего здоровье.

Клинический психолог Изабель Кларк, специалист по управлению гневом, утверждает, что человек способен контролировать свой гнев, и он полностью ответственен за это.

Как распознать признаки гнева

Сердце начинает биться быстрее, дыхание также ускоряется. Кроме этого, можно заметить другие признаки, такие как напряжение в плечах или сжатие кулаков. Если вы заметили у себя эти признаки, а раньше вы уже теряли контроль, то поспешите выйти из ситуации.

Как контролировать гнев

Как справляться со вспышками гнева? Каждому из нас присуща физическая реакция на гнев. Важно вовремя осознать, что говорит нам наше тело, и принять меры для того, чтобы успокоиться.

Высыпайтесь

Здоровый сон является неотъемлемой частью контроля над гневом. Недосып вызывает усталость, а усталость провоцирует появление негативных эмоций. Кроме того, недостаток сна снижает активность лобных долей, которые отвечают за контроль импульсов.

Подводя итог всему вышесказанному, можно сделать вывод, что недосып может усложнит контроль над вашими гневными импульсами.

Дышите медленно

Делайте более долгий, по сравнению с вдохом, выдох. А также расслабляйтесь на выдохе. Когда мы испытываем гнев, мы автоматически начинаем вдыхать больше, чем выдыхаем. И фокус в том, чтобы выдыхать больше, чем вдыхать. Такое дыхание действительно успокаивает и помогает более ясно мыслить.

Посмотрите на ситуацию с другой стороны

Облегчить гнев можно, рассмотрев альтернативные варианты сложившейся ситуации. После этого спросите себя: «Есть ли повод злиться?»

Представьте, например, что кто-то подрезает вас на шоссе. 

Вы можете интерпретировать(объяснить) это несколькими способами:

• Это было преднамеренно — «Он увидел меня и сделал это специально».
• Это было непреднамеренно — «Он, должно быть, не видел меня».

Для некоторых людей гнев может быть вызван в обеих ситуациях, но несмотря на это, второй вариант вызывает меньше негативных эмоций. Попробуйте покрутить ситуацию у себя в голове, чтобы взглянуть на неё под другим углом.

Медитируйте

Медитация помогает контролировать эмоции, потому что отвлекает вас от сложившейся ситуации.

Закройте глаза и сосредоточьтесь на своём дыхании пока не успокоитесь. Постарайтесь почувствовать, как движется воздух при вдохе и выдохе. А также можно считать, сколько секунд длится ваш вдох и выдох. Делайте всё возможное, чтобы сосредоточиться на своём дыхании и не касаться ситуации.

Этот небольшой перерыв даст вам время собраться с мыслями и, возможно, увидеть ситуацию в ином свете.

Подождите 90 секунд

Когда гнев поражает вас, имейте в виду, что он проходит через вашу систему всего за 90 секунд. От момента, когда ваша лимбическая система генерирует эмоции до момента, когда химическая реакция рассеивается, проходит полторы минуты. Это время также помогает переосмыслить то, что произошло.

Занятия творчеством как способ справиться с гневом

Написание книги, сочинение музыки, танцы или живопись могут снять напряжение и ослабить чувство гнева.

Говорите о том, что чувствуете

Бывает полезно обсудить свои чувства с близким другом или человеком, которому вы доверяете. Это помогает взглянуть на ситуацию под другим углом.

Отпустите гневные мысли

Постарайтесь отбросить бесполезные мысли. Такие мысли, как «это несправедливо» или «подобные люди не должны выезжать на дорогу», могут только усугубить гнев.

Подобные мысли заставляют вас сосредоточиться на том, что вас злит. Отпустите эти мысли, и вам будет легче успокоиться.

Занимайтесь спортом

Избавиться от гнева вам могут помочь физические упражнения.

• Если вы чувствуете, что гнев овладевает вами, посетите тренажёрный зал, сделайте пробежку, подойдут любые физические упражнения.
• Упражнения также являются хорошим способом получить дозу эндорфинов — гормоны, повышающие настроение.
• Кроме того, упражнения помогут снять любое физическое напряжение в вашем теле.

Тревога, страх и гнев

Доктор Джеймс Вуллард, детский и подростковый психиатр, утверждает, что иногда, когда люди говорят о «гневе», на самом деле они имеют в виду агрессию.

Часто люди испытывают, или им кажется, что они испытывают гнев, потому что в этот момент они также чувствуют страх или угрозу. И, таким образом, проявляя гнев, они отвечают «борьбой» на этот страх или угрозу.

Задайте себе вопрос «Чего я могу бояться?», и это поможет вам выбрать совершенно иную реакцию на происходящее, избежав гнева и агрессии. Вы можете разозлиться, что что-то пошло не так, как вы хотели. Но также вы можете бояться того, что в результате вас могут обвинить или обидеть. Если вы осознаёте это, то сможете думать и действовать по-другому.

Итог

Гнев — это нормальное чувство для человека. Главное, чтобы вы не чувствовали злости и раздражённости все время. Самоконтроль поможет вам принимать рациональные решения в сложные моменты своей жизни.

Управление своим гневом так же важно, как управление своим счастьем и чувством удовлетворённости жизнью. Это должно быть частью развития эмоционального интеллекта и эмоциональной устойчивости.

Источник: https://znaniyaetosila.ru